Chaque jour, l'organisme a besoin d'un certain nombre de calories (kcal) pour fonctionner. Cette énergie est apportée par l'alimentation et exprimée sous forme de calories. Si on ingère plus de calories qu'on n'en dépense, elles seront stockées et la prise de poids sera inévitable. À l'inverse, si on consomme moins de calories que ce dont notre corps a besoin, on va maigrir. Enfin, si le rapport entre calories ingérées et calories dépensées est équilibré, le poids restera stable. Mais comment déterminer précisément le nombre de calories journalières dont on a besoin? Explications avec Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
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Un nombre de calories par jour propre à chaque individu
Les besoins énergétiques journaliers varient d'une personne à l'autre, en fonction de différents paramètres: l'âge, le sexe, l'activité physique estimée, la taille et le poids actuel. Une personne sédentaire aura naturellement un apport calorique moins élevé qu'une personne qui a un travail physique. De même qu'un sportif de haut niveau aura un besoin énergétique beaucoup plus important qu'une personne qui ne fait pas de sport. L'apport entre les trois grandes catégories de macronutriments (protéines, glucides, lipides) doit être réparti comme suit pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme: 15% sous forme de protéines, 35-40% sous forme de lipides et 40-50% sous forme de glucides.
Combien de calories (kcal) par jour pour une femme?
Les besoins caloriques d'une femme varient entre 1800 et 2200 calories par jour, selon les critères évoqués ci-dessus (âge, sexe, taille, poids, niveau d'activité physique). Ainsi, une femme qui se dépense beaucoup au cours de la journée aura besoin de 2100 à 2200 calories par jour pour couvrir ses besoins, tandis qu'une femme sédentaire qui a une dépense énergétique peu élevée n'aura besoin que de 1800 calories journalières.
Combien de calories (kcal) par jour pour un homme?
Les besoins caloriques quotidiens réels d'un homme sont compris entre 2100 et 2600 calories (kcal) par jour. Là encore, tout dépend de l'activité physique de l'intéressé. Un homme sédentaire peut se contenter de 2100 calories tandis qu'un homme très actif aura besoin de 2600 calories (kcal) voire plus pour permettre à son corps de fonctionner normalement. Pour autant, ces calculs sont approximatifs. Pour calculer précisément ses besoins énergétiques quotidiens, il convient de se référer à la formule d'Harris et Benedict.
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Quelle quantité de kcal par jour? Comment calculer son apport calorique journalier?
La formule d'Harris et Benedict
"En consultation, je ne calcule pas trop les calories parce que ce n'est pas très précis et c'est assez frustrant de devoir calculer ses apports caloriques en permanence. Disons que ce n'est pas viable sur le long terme. Toutefois, la formule d'Harris et Benedict, un outil de calcul qui tient compte du sexe, de l'âge, de la taille, du poids actuel et de l'activité physique estimée, peut servir de repère pour déterminer sa quantité de calories quotidiennes nécessaires", admet Raphaël Gruman.
En pratique, il faut d'abord déterminer son métabolisme de base:
- Homme: MB = 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(années) + 66,479
- Femme: MB = 9,740 x Poids (kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(années) + 655,0955.
Puis, on ajoute au résultat un coefficient selon le niveau d'activité physique de l'individu:
- 1,2 pour un profil sédentaire (travail de bureau, faible activité sportive) ;
- 1,375 si la personne fait 1 à 3 entraînements par semaine ;
- 1,55 pour un profil actif: activité sportive 4 à 6 fois par semaine ;
- 1,725 en cas de pratique sportive quotidienne. vous faites quotidiennement du sport ou des exercices physiques très soutenus (profil très actif).
Combien de kcal par jour pour maigrir?
Pour perdre du poids, c'est très simple: il suffit d'être en déficit calorique, c'est-à-dire de faire en sorte que la dépense calorique journalière soit supérieure aux calories ingérées. "Si on ne perd pas de poids alors que l'on respecte ce principe, c'est souvent parce qu'il y a un problème de métabolisme. Soit parce que le corps a réduit sa dépense énergétique à force de faire des régimes, soit parce que la personne n'a pas une masse musculaire suffisamment développée, ce qui va influencer le métabolisme de base. Concrètement, cela signifie que le corps va brûler moins de calories parce qu'il va se contenter de très peu pour fonctionner", développe le diététicien-nutritionniste. De fait, comment relancer le métabolisme? Le secret réside dans la modification de la répartition des macronutriments dans l'équilibre alimentaire, par exemple en augmentant l'apport en protéines tout en réduisant l'apport de glucides. "Sans aller vers un régime hyperprotéiné pour autant, le fait d'augmenter ses apports en protéines et de diminuer ses apports en glucides va favoriser la perte de poids. Cela est lié au fait que, contrairement aux glucides qui sont stockés très rapidement, les protéines demandent un effort de digestion supplémentaire à l'organisme. Dans le même temps, les protéines permettent de renforcer la masse musculaire et par conséquent, de brûler naturellement davantage de calories", argue Raphaël Gruman.
Et le gras dans tout ça?
Pour le gras c'est le même principe qu'avec les protéines. "Quand on mange du gras, il n'est pas stocké sous forme de gras dans l'organisme. Il doit d'abord être décomposé et recomposé. Quand on consomme plus de gras et moins de glucides, le fonctionnement de l'organisme est différent. Habituellement, le corps fonctionne avec les glucides, il utilise du glycogène pour carburer. Lorsque l'on prive le corps de glucides, il utilise des corps cétoniques, à savoir les corps gras qui sont stockés, qui vont venir fournir l'énergie au corps. On peut tout à fait fonctionner avec des protéines et des lipides, c'est le principe du régime cétogène", explique le diététicien-nutritionniste. Contrairement au régime Dukan qui implique une diminution drastique de l'apport calorique journalier, le fait de conserver l'apport en graisses ne diminue pas l'apport calorique global, ce qui va permettre d'éviter une baisse du métabolisme et l'effet rebond post-régime.
Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste à Paris, auteur de Mes petites recettes magiques Ménopause (Éd. Leduc poche)
Julie Giorgetta
Journaliste spécialisée en santé, forme, nutrition
